Safak

Rahat nefes almayı bütün gevşeme programınızın bir parçası haline getirin. Böyle nefes almak çabuk rahatlatıcı etkisiyle çok yardımcı olur. Farklı nefes alma metodları gövdenizin farklı bölgelerinin hareketini sağlar. Yetişkinlerin çoğu göğüslerini genişletip kasarak (göğüsle teneffüs) nefes alırlar. Bazıları ciğerlerine doldurmak için omuzlarını kaldırırlar (omuzla teneffüs). Diğer yandan bebekler ve çocuklar genellikle diyaframla (göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kubbe biçimindeki kas) nefes alırlar. Bu diyafram teneffüsü göğüs ve özellikle omuz teneffüsünden daha etkin bir oksijen ve karbondioksit alışverişini sağlar. Ayrıca daha da az çaba gerektirir. Doğru bir şekilde rahat nefes alma iyi bir vücut ve zihin sağlığının önemli bir bölümüdür. Rahat bir diyafram teneffüsüyle omuzlarımız yukarı doğru ve göğsünüz ileri doğru dikkat çekici bir hareket yapmaz. Hava zorla içeri çekilip dışarı atılmak yerine ciğerlerinize rahatlıkla dolup boşalır. Karnınız her nefes alışınızda yükselir verdiğinizde alçalır. Bunun bütün vücudunuza gevşetici bir etkisi vardır. Deneyerek derin ve gevşetici şekilde nefes ahp vermeyi olağan hale getirebilirsiniz. Başlangıçta beliniz ve karnınız çevresinde sıkı olmayan elbiseler giyerek ve yere uzanarak deneyin. Bu pozisyonda rahatlıkla nefes alabilince oturarak ve ayakta yapmayı deneyin. Bir süre sonra diyaframınızla nefes alıp vermeyi ne zaman ve nerede isterseniz yapabileceksiniz.
1.Bir yatağa hah serili bir yere veya yatabilir bir iskemleye sırt üstü uzanın.
2.Ayaklarınızı biraz açın. Elinizi göbeğinize yakın karnınızın üzerine rahatça dayayın. Diğer elinizi de göğsünüze koyun.
3.Burnunuzdan nefes alın çünkü böylece aldığınız hava süzülmüş ve ılıtılmış olur ağzınızdan nefes verin. Burnunuzla nefes almakta sıkıntınız varsa ağzınızdan alabilirsiniz.
4.Birkaç dakika nefes alıp vermenize konsantre olun ve bu nefeste hangi elinizin inip kalktığına bakın.
5.Ciğerlerinizdeki havanın çoğunu dışarı verin.
6.Nefes alırken her sayış bir saniye olacak şekilde dörde kadar sayın. Yavaş yavaş nefes alırken karnınızı 2-3 cm. kadar genişletin. (Bu hareketi elinizle fark ediyor olmalısınız) Omuzlarınızı kaldırmayacağınızı ve göğsünüzü hareket ettirmeyeceğinizi unutmayın.
7.Nefes alırken ılıtılmış havanın içeri dolduğunu hayal edin. Bu ılık havanın vücudunuzun bütün bölümlerine dolduğunu hayal edin.
8.Nefes aldıktan sonra bir saniye durun.
9.Dörde kadar sayarak yavaş yavaş nefes verin. Nefes verdiğiniz sırada karnınız yavaş yavaş çökecek ve diyaframınız akciğerlerinize doğru yükselerek gevşeyecektir.
10.Hava dışarı çıkarken gerginliğinizin de dışarı çıktığını hayal edin.
11.Nefes verdikten sonra bir saniye durun.
12.Dörde sayana kadar nefes alıp vermek zor geliyorsa bu sayıyı biraz azaltın ama dörde çıkarmak için gayret edin. Eğer başınız dönüyorsa aldığınız nefesin uzunluğunu veya derinliğini değiştirin.
13.Yavaşça nefes alma durma yavaş nefes verme durma işlemini 5-10 defa tekrar edin. Nefes ver: yavaş yavaş nefes al; 1234 Dur. Yavaş yavaş nefes ver 1234. Dur. Nefes ver: 1234. Dur. Kendiniz devam edin. Denediğinizde aldığınız her nefesin ciğerlerinizin alt kısımlarına kadar ulaşmadığı dikkatinizi çekebilir. Bu durum uygulamayla düzelecektir. Ana fikir yavaş muntazam ve kolay nefes almaktır.
Nefesinizi düzene sokmak zor gibi gözüküyorsa derin bir nefes alın bir iki saniye tutun ve dudaklarınızı büzerek nefesinizi dudaklarınızın arasından 10 saniyelik bir süre içinde yavaş yavaş verin. Bunu bir iki defa tekrarlayıp diğer uygulamaya geçin.